gute Quellen für alpha-Linolensäure (von Jack Norris)

This article in the English original: High ALA Sources / Este texto todavía no está disponible en español.

• Inhalt
• Leinsamen
• Camelina (Saat-Leindotter)
• Chia
• Hanfsamen
• Quellenangaben

Zink (von Jack Norris)

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Tabelle 1   Zink: empfohlene Tageszufuhr [DRI, dietary reference intake] (mg)4
Alter	männlich	weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0 - 6 Monate	2	2
7 - 12 Monate	3	3
1 - 3 Jahre	3	3
4 - 8 Jahre	5	5
9 - 13 Jahre	8	8
14 - 18 Jahre	11	9	13	14
ab 19 Jahren	11	8	11	12

Vitamin A (von Jack Norris)

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Vorgeformtes Vitamin A kommt nur in Tierprodukten vor. Es gibt jedoch ca. 50 Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann – am häufigsten kommt Beta-Carotin vor. Der Vitamin-A-Gehalt von Nahrungsmitteln wird jetzt RAE [retinol activity equivalents] angegeben.

Die in den USA empfohlene Tagesmenge [DRI, dietary reference intake] beträgt 900 RAE für Männer und 700 RAE für Frauen.

Selen (von Jack Norris)

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Die Aufnahme von Selen hat mehr mit dem Selengehalt des Bodens zu tun als mit den Ernährungsgewohnheiten der Menschen. Die Böden in den USA und Kanada scheinen ausreichende Mengen an Selen zu enthalten [die Böden in Nordeuropa nicht, siehe die Empfehlungen von Dr. Michael Greger]. Studien mit Vegetariern und Veganern in den USA zeigten, dass diese ausreichend mit Selen versorgt waren. Selen kommt in vielen Nahrungsmitteln vor – aber größere Mengen finden sich in Paranüssen, Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Haferflocken, Gerste), weißem Reis und Bohnen (1).

Fettreiche, pflanzliche Nahrungsmittel und Öle - Tabellen (von Jack Norris)

This article in the English original: High Fat Plant Foods and Oils Tables / Este texto todavía no está disponible en español.

Anmerkung: Die Werte in den folgenden Tabellen sind gerundet. Das Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren wurde mit nicht gerundeten Werten berechnet.

Die Berechnungen basieren, soweit nicht anderweitig erwähnt, auf den Angaben der USDA-Datenbank [United States Department of Agriculture].

Vegetarianism in skateboarding

1978 (?)

Peggy Oki, original member of the Z-Boys (Dogtown), later became vegan (1), photo by Glen E. Friedman, who later also became vegan (12).

Pflanzliche Quellen für Folat (von Jack Norris)

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Tabelle 1   pflanzliche Quellen für Folat
Nahrungsmittel	Zubereitungsmethode	Portion	µg
Linsen	gekocht	½ Tasse	179
schwarze Bohnen	gekocht	½ Tasse	128
Römersalat	geraspelt	1½ Tassen	114
Orangensaft		1 Tasse	109
Spinat	gekocht	½ Tasse	103
Refried Beans	aus der Dose	½ Tasse	106
Kichererbsen	gekocht	½ Tasse	80
weiße Bohnen	gekocht	½ Tasse	82
Brokkoli	gekocht	1 Tasse	78
Sonnenblumenkerne		¼  Tasse	76
Pintobohnen (Wachtelbohnen)	gekocht	½ Tasse	72
Kidneybohnen	gekocht	½ Tasse	63

Laborwerte im Zusammenhang mit B12 (von Jack Norris)

This article in the English original: B12-Related Laboratory Values / Este texto todavía no está disponible en español.

Serum-B12-Werte werden sowohl in pmol/l als auch in pg/ml gemessen. Alle Serum-B12-Werte in diesem Artikel sind in pg/ml angegeben (Ich verwende hier einen Umrechnungsfaktor von 1,35 pg/ml = 1 pmol/l (1)).

durchschnittliche tägliche B12-Zufuhr bei Erwachsenen in den USA2
Männer	5 µg
Frauen	3,5 µg
normale Serum-B12-Werte
gesamtes Spektrum, Neugeborene3	160 - 1300 pg/ml
gesamtes Spektrum, ErwachseneA	200 - 900 pg/ml
Durchschnitt	450 pg/ml
MuttermilchB,4	180 - 300 pg/ml
normaler Bereich des mittleren Erythrozyteneinzelvolumens5	80-96 fl
Methylmalonsäure (MMA)
normale Serum-MMA-Werte	0,07 – 0,27 µmol/l 6, 7
Serum-MMA-Grenzwert zum B12-Mangel	0,376 µmol/l 7
normale Urin-MMA-Werte	0,58 – 3,56 µmol/mmol Cr 8
Homocystein (HCY)
normale Serum-HCY-Werte	2,2 – 13,2 µmol/l 9
A – Die Serum-B12-Werte verändern sich unter normalen Bedingungen (d.h. konsistente Zufuhr, keine Krankheiten) nicht um mehr als 7% pro Woche (11). B – Die Werte variieren stark und sind abhängig von Messmethoden und Unterschieden des Speichers und der Zufuhr der Mutter.

Erkrankungen, die die B12-Werte erhöhen (von Jack Norris)

This article in the English original: Conditions That Increase B12 Levels / Este texto todavía no está disponible en español.

Einige Erkrankungen können bei manchen Menschen dazu führen, dass die Serum-B12-Werte auf höher als normal ansteigen - z.B. Erkrankungen der Nieren oder Leber, Krebs, Zwölffingerdarmgeschwür (1), Diabetes, Fettleibigkeit (2) und Störungen des Cyanid-Stoffwechsels (3). B12-Mangel kann durch Alkoholismus maskiert werden, weil von der geschädigten Leber übermäßige Mengen B12 ins Blut abgegeben werden (4).

Erhöhtes Serum-B12 und erhöhtes Krankheitsrisiko (von Jack Norris)

This article in the English original: Elevated Serum B12 and Increased Risk of Disease / Este texto todavía no está disponible en español.

Zusammenfassung: Zwei Studien zeigten ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten bzw. für Sterblickheit bei Personen mit erhöhten Serum-B12-Werten. Pancharuniti et al. (1) fanden ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten, das kaum statistisch signifikant war. Zeitlin et al. (2) kamen zu dem Ergebnis, das einem erhöhtem Sterblichkeitsrisiko - um 7% je Anstieg der Serum-B12-Werte um 100 pg/ml – gleichkommt. Die Ursache für diese beiden Ergebnisse war wahrscheinlich, dass B12 in Nahrungsmitteln, die im Zusammenhang mit Herzkrankheiten stehen, reichlich vorkommt und nicht dass B12 selbst schädlich gewesen wäre. Wie aus meinen Artikeln zum Thema Vitamin B12 zu sehen ist, haben die meisten Studien bisher gezeigt, dass B12-Werte im oberen Bereich des Normalbereichs gesund sind.

Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann (von Jack Norris)

This article in the English original: Ways to Get B12 Deficiency / Este texto todavía no está disponible en español.
(Quelle: Herbert (1), wo nicht anders angegeben)

• unzureichende Zufuhr durch die Ernährung
• unzureichende Absorption:
• Perniziöse Anämie – Probleme mit dem Intrinsic Factor
• Verlust des Intrinsic Factors: gentisch bedingt und altersabhängig (manchmal schon ab einem Alter von 45). Dies ist die häufigste Ursache von B12-Mangel bei Nicht-Vegetariern in jungem und mittlerem Alter.
• Autoimmunreaktion auf Intrinsic Factor: Antikörper gegen den Intrinsic Factor weisen auf eine zukünftige peniziöse Anämie hin - falls dies nicht behandelt wird. Ein chronischer B12-Mangel schädigt das Immunsystem und die Antikörper können bei weiterem Fortschreiten des B12-Mangels verschwinden.
• Cobalamin-Malabsorption aus Nahrungsmitteln – Verlust der Magensäure und/oder Protein verdauender Enzyme, die die B12-Protein-Verbindungen in Nahrungsmitteln aufbrechen. Die Ursache hierfür kann eine Magenoperation, Magenatrophie, Magenentzündung, Medikamente, die die Säureausscheidung unterdrücken, oder eine Infektion des Magens durch H. pylori oder anaerobe Bakterien sein (Dies kann eine Folge von zu wenig Magensäure sein.) (2).
• Eine Erkrankung der Bauchspeicheldrüse verringert freies Kalzium im Krummdarm (Kalzium ist für die Absorption von B12 notwendig.). Dies kann durch Kalzium und/oder Bikarbonat verbessert werden.
• Erkrankung des Krummdarms
• Medikamente, die die Absorption beeinträchtigen, z.B. Cimetidin, Metformin (bindet freies Kalzium um Darm), Kaliumchlorid und Colestyramin (3)
• Infektion durch Bandwürmer (4), Diphyllobothrium latum [Fischbandwurm](5) oder Giardia lamblia [Giardia intestinalis](3).
• Beeinträchtigung der B12-Enyzme, Transport-Proteine oder Speicher-Proteine
• Störungen der B12-Enzyme, die zu hohen Methylmalonsäure-Werten führen, sind selten. Ein Wissenschaftler berichtete, dass dies bei einer in 28.000 Personen vorkommt (6). Ciani et al (6). bieten ein aufschlussreiches Schaubild, in dem dargestellt ist, welche Enzyme bei den verschiedenen Störungen der B12-Stoffwechsel-Mechanismen beteiligt sind.
• erhöhter Bedarf während Schwangerschaft oder Schilddrüsenüberfunktion
• erhöhte Ausscheidung aufgrund von Alkoholismus
• Betäubung durch Stickstoffmonoxid [Lackgas] bei Menschen mit niedrigem Serum-B12 (Stickstoffmonoxid kann das Cobaltatom von B12 verändern.) (4).
• Schilddrüsenunterfunktion (möglicherweise als Folge einer Autoimmunerkrankung) (7)
• AIDS kann B12-Mangel verursachen, der durch makrozytäre Anämie und neurologische Probleme ohne erhöhte Homocysteinwerte angezeigt wird

B12 - S-Adenosylmethionin (von Jack Norris)

This article in the English original: SAMe / Este texto todavía no está disponible en español.

Dieses Schaubild zeigt, dass S-Adenosylmethionin (SAM) ein Teil im Umwandlungsmechanismus von Homocystein und Methionin ist. SAM wurde bereits zur Behandlung von Lebererkrankungen, neurologischen Störungen, rheumatoider Arthritis (1) und Fibromyalgie (2, 3) eingesetzt. Houston et al. (4) stellten fest, dass bei einem B12-Mangel auch SAM verringert wird. Loehrer et al. (1) berichteten, dass bei einem bedeutenden Anteil von Patienten mit koronarer Herzkrankheit die SAM-Werte niedrig sind. Kelly (5) meint, dass SAM bei der Umwandlung von Cyanocobalamin in Methylcobalamin beteiligt ist.

Etnies Jameson 2 Synthetic Kyle Loza Black/Black/Black

(vegan skate shoes / vegane Skateschuhe / zapatillas de skate veganas)

B12 - Alternativen zu Cyanocobalamin: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin (von Jack Norris)

This article in the English original: Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide / Este texto todavía no está disponible en español.

Inhalt

• Einleitung
• Methylcobalamin bei einer kleinen Gruppe von Veganern
• Therapeutische Anwendung von Coenzymformen von B12
• Hydroxocobalamin
• vegane Quellen für Methylcobalamin
• Quellenangaben

B12 - Raucher und Cyanocobalamin (von Jack Norris)

This article in the English original: Smokers and Cyanocobalamin / Este texto todavía no está disponible en español.

In einer Studie schieden Raucher 35% mehr B12 aus als Nichtraucher (1). In einer anderen Studie unterschieden sich die Serum-B12-Werte von Rauchern nicht von denen von Nichtrauchern und das Institute of Medicine kam zu diesem Schluss: „Der Effekt des Rauchens auf den B12-Bedarf scheint folglich vernachlässigbar.“ (1)

Menschen, die B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen sollten (von Jack Norris)

This article in the English original: People Who Should Not Take the Cyanocobalamin Form of B12 / Este texto todavía no está disponible en español.

chronisches Nierenversagen

Menschen mit chronischem Nierenversagen können Cyanid schlechter ausscheiden als Menschen mit gesunden Nieren. Es wird angenommen, dass dies zu Nervenproblemen führen kann, besonders bei Rauchern (1). Aus diesem Grund ist es für Menschen mit Nierenerkrankungen besser, eine andere Form von B12 einzunehmen – nicht Cyanocobalamin. Koyama et al. (1) empfehlen, dass Patienten, die mit Blutdialyse behandelt werden, nach jeder Dialyse 500 µg Methylcobalamin intravenös verabreicht wird. Veganer mit Nierenkrankheiten - ob sie mit Dialyse behandelt werden oder nicht – sollten eine Form von B12 einnehmen, die nicht Cyanocobalamin ist. Diese Patienten sollten mit ihrem Arzt absprechen, welche Mengen sie einnehmen sollten. 1000 µg (1 mg) Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin pro Tag könnte eine angebrachte Menge sein.

B12 - Menschen über 50 (von Jack Norris)

This article in the English original: People Over Age 50 / Este texto todavía no está disponible en español.

Das Food and Nutrition Board [USA] erklärt: „Da 10-30% der älteren Menschen an Nahrungsmittel gebundenes B12 eventuell nicht richtig absorbieren können, ist es für alle Menschen über 50 ratsam, ihren Tagesbedarf [RDA] hauptsächlich durch den Konsum von mit B12 angereicherten Nahrungsmitteln oder ein B12 enthaltendes Ergänzungspräparat zu decken.“ Der Grund hierfür könnte eine schwächere Produktion von Verdauungsenzymen und/oder weniger Magensäure sein (1). Weniger Magensäure verringert die Enzymwirkung auf an Protein gebundenes B12 und/oder kann übermäβiges bakterielles Wachstum im Magen und Dünndarm zulassen. Einige Arten von Bakterien verbrauchen selbst B12 (2).

Nebenwirkungen von B12-Präparaten (von Jack Norris)

This article in the English original: Side Effects of B12 Supplements / Este texto todavía no está disponible en español.

zuletzt aktualisiert November 2011

Zusammenfassung

Seit den 1970ern sind in der medizinischen Literatur ein paar Fälle von Rosacea und anderen akneähnlichen Hautproblemen als Folge von Vitamin-B12-Behandlung dokumentiert worden. Nur wenige Menschen zeigen solche Reaktionen, aber wer nach der Einnahme hoher Dosen von Vitamin B12, Hautausschlag feststellt, sollte aufhören, das B12-Präparat einzunehmen, und meinen täglichen Empfehlungen für der Verzehr von angereicherten Nahrungsmitteln oder für die Einnahme viel kleinerer Mengen an Vitamin B12 folgen.

B12 - Wie die Empfehlungen zustande kamen (von Jack Norris)

This article in the English original: How Recommendations Were Formulated / Este texto todavía no está disponible en español.

Inhalt

• Schritt 1
• orales B12 für Menschen mit Malabsorption
• Schritt 2
• angereicherte Nahrungsmittel
• Vitaminpräparate
• sublinguale Präparate
• Quellenangaben

Sind Darmbakterien eine verlässliche Quelle für Vitamin B12? (von Jack Norris)

This article in the English original: Are Intestinal Bacteria a Reliable Source of B12? / Este texto todavía no está disponible en español.

Zusammenfassung: Aufgrund der Tatsache, dass viele ansonsten gesunde Veganer einen B12-Mangel entwickeln, wenn sie ihrer Ernährung kein zusätzliches B12 hinzufügen, sollte man sich nicht auf Darmbakterien verlassen, um bei Veganern einen B12-Mangel zu verhindern.

B12 in Tempeh, Meeresalgen, Obst und Gemüse aus Bioanbau und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln (von Jack Norris)

This article in the English original: B12 in Tempeh, Seaweeds, Organic Produce, and Other Plant Foods / Este texto todavía no está disponible en español.

Zusammenfassung: Die einzigen pflanzlichen Nahrungsmittel, die mit der Goldstandardmethode getestet wurden, bei der geprüft wird, ob ein Nahrungsmittel MMA-Werte beim Menschen senken kann (siehe Abschnitt „Verringerung von Methylmalonsäure (MMA): der Goldstandard“), sind getrocknetes und rohes Nori aus Japan. Getrocknetes Nori verschlechterte die MMA-Werte - dies zeigt, dass es die B12-Werte senken und möglicherweise Menschen, die an B12-Mangel leiden, schaden kann. Rohes Nori beeinflusste die MMA-Werte nicht wirklich – dies zeigt, dass es die B12-Werte nicht verschlechterte aber auch nicht verbesserte.

Kein Nahrungsmittel in Europa oder den USA wurde bis jetzt daraufhin getestet, ob es MMA-Werte senken kann. Aus diesem Grund kann und sollte die Diskussion darüber, ob Veganer in westlichen Gesellschaften B12 aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen können, eigentlich hier enden (bis angemessene wissenschaftliche Tests durchgeführt werden). Weil so viele pflanzliche Nahrungsmittel anderen Tests, die weniger akkurat als der Test zur Senkung der MMA-Werte sind, nicht standgehalten haben und weil so viele falsche Gerüchte im Umlauf sind, untersuche ich im Folgenden die bestehenden Studien zu Vitamin B12 in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Von all den hier erwähnten getesteten Nahrungsmitteln scheinen nur Tempeh in Indonesien oder Thailand, Dulse (eine Meeresalge), Chlorella, rohes Nori, Aphanizomenon flos-aquae (AFA-Alge) und coccolithophoride Algen weitere ausführliche Untersuchungen darauf, ob sie eventuell B12 liefern könnten, zu rechtfertigen. Auβer es wird konsistent bewiesen, dass diese Nahrungsmittel einen B12-Mangel korrigieren, sollten sich Veganer nicht auf sie als B12-Quelle verlassen.  

B12 und nichtmenschliche Tiere (von Jack Norris)

This article in the English original: B12 and Non-Human Animals / Este texto todavía no está disponible en español.

Manche weisen darauf hin, dass Veganer ihre Ernährung nicht mit B12 ergänzen müssen, da andere pflanzenfressende Tiere dies nicht tun. Aus diesem Grund bespreche ich das Thema hier kurz.

Zusammenfassung

Sich hauptsächlich oder ausschlieβlich von Pflanzen ernährende Tiere können B12 möglicherweise auf viele verschiedene Art und Weisen zu sich nehmen, die für Veganer in westlichen Gesellschaften keine Möglichkeit darstellen.