Entrevista con Ginny Messina (castellano)

English deutsch
Entrevista con Ginny Messina
(Febrero 2011)

Virginia Kisch Messina, es una nutricionista estadounidense con una Maestría en Salud Pública especializada en nutrición vegana. Es la co autora de varios libros acerca de nutrición vegetariana y vegana y artículos de opinión de la Asociación de Nutricionistas Estadounidenses (ADA) así como también del próximo libro “Vegan for life” (Vegano de por vida) que será publicado en Julio del 2011. Ha sido una nutricionista por más de 20 años y se ha enfocado en nutrición vegetariana por más de 15 años. Su blog es www.theveganrd.com

¿Desde cuándo has sido vegana y por qué te hiciste vegana?
El hacerme vegana fue un proceso gradual para mí. Dejé de comer carne hace aproximadamente 25 años, porque sentía que era moralmente incorrecto matar animales por una comida que no necesitaba. Luego en 1989, comencé a trabajar para el Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable), una organización sin fines de lucro que promueve una dieta vegana. Comencé a leer libros y artículos acerca del trato a todos los animales de ganadería para la industria cárnica, lechera y la producción de huevos. Consecuentemente, eliminé los lácteos de mi dieta y luego los huevos. Con los años he seguido sacando más y más productos animales de mi vida, como el cuero, la lana y la seda.

Has escrito bastante acerca de ex veganos. ¿Cuál crees que es el principal motivo para que la gente deje de ser vegana? Respecto la gente que deja el veganismo por motivos de salud, ¿ves algún patrón que explique por qué la gente no puede vivir y sentirse bien con una dieta vegana? La gente, siguiendo cualquier tipo de dieta, puede desarrollar deficiencias nutricionales. Pero las dietas veganas siguen siendo consideradas como una manera poco corriente de alimentarse, así que cuando los veganos no obtienen una nutrición adecuada, pueden asumir que el veganismo es generalmente poco saludable. En vez de buscar maneras para balancear sus dietas veganas, vuelven a comer carne. No tenemos estudios acerca de las dietas de los ex veganos, así que no podemos saber con certeza qué es lo que estaba mal en la mayoría de ellos. Pero mucha gente que cree que está comiendo la mejor dieta vegana posible en realidad no están recibiendo una suplementación adecuada de vitamina B12 o no están tomando las decisiones adecuadas en lo que respecta al hierro. Puede que también sus dietas sean demasiado pobres de proteínas y grasa.

Eres muy franca al decir cómo el movimiento vegano realmente necesita información adecuada acerca de nutrición y has escrito que realmente “no existe ningún argumento de salud por el veganismo”. ¿Dirías que definitivamente hay ventajas de salud de una dieta vegetal compuesta por alimentos enteros (principal o completamente vegana)? Pregunto esto porque, en lo personal, conozco a muchos veganos y veganas que lo han sido por mucho tiempo y se ven mucho más jóvenes de lo que son. Y creo que si existen ventajas deberían mencionarse.
Yo creo que comer más alimentos vegetales y menos alimentos de origen animal, tiene muchas ventajas para la salud. Y la gente que cambia de una dieta occidental, que contiene muchas carnes grasosas y lácteos, a una dieta vegana son propensos a mejorar su salud. Y estoy de acuerdo en informar a la gente al respecto. Sin embargo, no tenemos evidencia de que una dieta 100% vegana sea más saludable que aquellos que comen una dieta omnívora que limite las grasas animales y sea rica en frutas, verduras y granos enteros. Entonces, desde ese punto de vista, no podemos decirle, con absoluta honestidad, a la gente que una dieta vegana es la más saludable y mejor manera de alimentarse, o la única manera verdaderamente saludable de comer. Para poder decir eso, terminamos exagerando los beneficios del veganismo y no creo que eso funcione bien a la larga. Así que podemos decirle a la gente que al hacerse veganos es muy probable que mejoren su salud, pero no podemos decir que es el único beneficio del veganismo, por eso es que no creo que el argumento de salud funcione bien para promover el veganismo. Sí funciona, sin embargo, para fomentar una dieta más vegetal.

El doctor Michael Greger, Jack Norris y tú han recomendado no seguir dietas crudas. Personalmente, yo seguí una dieta vegana completamente cruda, por unos años y sufrí serios problemas de salud. No tenía conocimientos de medicina o nutrición y los argumentos que promueven los carismáticos defensores de las dietas crudas por una dieta 100% cruda y “natural” me convencieron fácilmente. Desafortunadamente, no me veo como una excepción poco común, sino que por el contrario muchos veganos se interesan por las dietas crudas, queriendo convertirse en crudívoros y considerando el crudivorismo como el “paso a seguir” después del veganismo. ¿Nos podrías dar tu opinión acerca de las dietas veganas crudívoras?
Creo que las dietas crudas pueden ser nutricionalmente adecuadas para los adultos, aunque necesitan una planificación cuidadosa. También pueden ser útiles para bajar de peso. Hay algunas desventajas al seguir dietas crudas, porque algunos nutrientes se absorben mejor de alimentos cocidos. Pero no objeto la idea de seguir una dieta principalmente cruda para quienes deseen hacerlo, sin embargo, no creo que haya ninguna ventaja de salud en esta manera de alimentarse. Sin embargo, me gustaría que separáramos las dietas crudas del veganismo. El veganismo es una decisión basada en una ética de justicia por los animales. El crudivorismo es una dieta basada en creencias (no corroboradas) acerca de salud. Cuando la gente dice que el crudivorismo es el “paso a seguir” después del veganismo, básicamente están hablando acerca de algo que no tiene nada que ver con ayudar a la gente a adoptar un estilo de vida que considere los derechos animales. También promueve una manera de comer que no es apropiada para los niños o la gente mayor. El veganismo debe ser promovido de una manera que sea apropiado para todos.

¿Nos podrías dar una breve explicación acerca de los ácidos grasos omega 3? ¿Cuáles son los datos básicos que deberíamos conocer? ¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega 3 de cadena larga y los de cadena corta?
Los ácidos grasos omega 3 de cadena corta, llamado ácido alfa-linolénico (ALA), son un nutriente esencial. Esta es la grasa que se encuentra en las semillas de linaza, aceite de canola, semillas de cáñamo, nueces (del nogal) y productos de soya y todos los necesitan en sus dietas. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, llamados DHA y EPA, se encuentran principalmente en pescados altos en grasas. Mientras parecen ser beneficiosos para la salud, no sabemos qué tan importante son estos beneficios para los veganos. Por ejemplo, la mayoría de los veganos ya come una dieta que los pone en menor riesgo para las enfermedades cardiacas. No sabemos si al agregar DHA y EPA su riesgo disminuiría, ya que no hay estudios al respecto. Técnicamente, el cuerpo puede convertir ALA a DHA y EPA. Pero esa conversión no parece ser muy eficiente, así que probablemente no deberíamos depender de ella. Por lo tanto, puede que sea buena idea para los veganos tomar suplementos de baja dosis de DHA (o de DHA y EPA combinados) varias veces por semana. Los suplementos que dan alrededor de 200 a 300 microgramos deberían ser suficientes. Existen suplementos que provienen de algas y son 100% veganos.

Recientemente has compilado una lista de “suplementos recomendados para veganos”. Todos nos deberíamos asegurar de obtener suficiente vitamina B12, vitamina D, yodo, calcio y hierro (y posiblemente agregar un suplemento de DHA). ¿Nos podrías decir para fines comparativos, cuáles serían las fuentes “normales” de estos nutrientes para omnívoros y cuáles serían las fuentes “normales” (incluyendo suplementos) para los veganos?
Esa es una muy buena pregunta que ofrece algo de perspectiva acerca de las diferencias entre las opciones veganas y omnívoras. Acá hay una tabla que compara esas opciones, con algunos comentarios acerca de qué significan las diferencias.

	Fuentes habituales para omnívoros	Fuentes habituales para los veganos	Algunas observaciones
Vitamina B12	Alimentos de origen animal y alimentos fortificados	Alimentos fortificados y suplementos	Pese a que los omnívoros tienen fuentes más “naturales” de B12 en sus dietas, puede que aquellos sobre los 50 años no estén cumpliendo sus necesidades de esta vitamina, a menos que tomen suplementos o tomen alimentos fortificados. Esto es porque la capacidad de absorber B12 de los alimentos decae en muchas personas al envejecer. Así que en ese sentido podemos decir que los alimentos fortificados y los suplementos realmente son la “mejor” fuente de vitamina B12
Vitamina D	Alimentos fortificados (como la leche de vaca), algunos pescados, suplementos, luz solar	Alimentos fortificados (como la leche de soya), suplementos, luz solar	Pese a que los omnívoros pueden obtener vitamina D de ciertos peces, la mayoría la obtiene de alimentos fortificados y el sol.
Yodo	Lácteos, pescado, sal yodada.	Vegetales marinos, sal yodada, suplementos.	Los lácteos son una gran fuente de yodo en las dietas omnívoras sólo porque la leche está contaminada con él (con la solución usada para limpiar equipos en las granjas lácteas). No es una fuente natural. La sal yodada es la mejor fuente de yodo para los estadounidenses, aunque la sal no es yodada en muchos países.
Calcio	Lácteos, verduras de hojas verdes, alimentos fortificados, suplementos	Verduras de hojas verdes, alimentos fortificados, suplementos
Hierro	Carne, granos fortificados, granos enteros, legumbres, nueces, verduras, suplementos	Granos fortificados, granos enteros, legumbres, nueces, verduras, suplementos	Es interesante notar que las dietas veganas parecen ser más altas en hierro que las dietas que incluyen carne y lácteos, en parte porque los lácteos no contienen hierro y reemplazan alimentos ricos en hierro. Pero los veganos necesitan asegurarse de maximizar la absorción de este mineral.
DHA/EPA	Pescado alto en grasas, suplementos de aceite de pescado	Suplementos de algas	El pescado alto en grasas puede ser una buena fuente de estas grasas omega 3, pero muchos omnívoros toman suplementos de aceite de pescado.

Los primeros veganos, como los fundadores de la Vegan Society, tenían preocupaciones de si acaso se podrían mantener sanos siguiendo una dieta vegana y desde el principio el movimiento vegano sintió la necesitad, claro, de demostrar que el veganismo es una opción segura y saludable. Yo creo que esto puede ser el origen de la teoría de que una dieta vegana es la dieta natural para los humanos, que nuestra fisiología está adaptada sólo a digerir alimentos vegetales y por lo tanto una dieta vegana debe ser la dieta más saludable de todas. ¿Cuál es tu opinión acerca de la teoría de la “dieta natural”?

No soy una experta en evolución dietética, pero creo que la evidencia es muy sólida acerca de que los seres humanos evolucionaron comiendo algo de carne. Sin embargo, no estoy segura de que exista algo a lo que se le pueda llamar una dieta humana “natural”. O que podríamos elegir comer en la manera que comían nuestros ancestros prehistóricos incluso si quisiéramos hacerlo. Ya ni siquiera tenemos acceso a los mismos alimentos. Yo creo que lo importante es enfocarse en que una dieta vegana puede apoyar la salud, así que no tenemos la necesidad de comer alimentos de origen animal. Y si no tenemos la necesidad de comerlos, entonces ciertamente no tenemos el derecho de usar a los animales de esta manera.

También has escrito acerca de la seguridad de los productos de soya. Has recomendado que dos porciones de alimentos de soya al día deberían ser completamente seguras. Pero estoy seguro que hay muchos veganos que comen mucha más soya que eso, por ejemplo, culturistas o atletas que puede que coman mucho tofu o tempeh, o gente que creció tomando mucha leche de vaca, puede que siga tomando mucha leche de soya siendo veganos. ¿Recomendarías limitar nuestra ingesta de soya de alguna manera y hay algunos productos de soya (quizás la proteína aislada de soya) que definitivamente deberíamos consumir de manera mínima?
En los países donde la soya se consume típicamente, como Japón, la ingesta promedio es de alrededor 1,5 porciones diarias. Pero en Asia, algunas personas comen bastante más que eso. No hay motivo para pensar que hasta cuatro porciones diarias sean poco saludables para aquellos que comen mucha comida en general (como los atletas). Pero depender de sólo un alimento, cualquiera que sea, para una parte tan importante de tu dieta no es una muy buena idea. Generalmente, me gusta sugerir hasta tres porciones de soya diariamente como una cantidad razonable de una dieta bien balanceada.

Y es bueno que la mayoría de la soya en tu dieta venga de alimentos tradicionales como el tofu, la leche de soya y el tempeh. Pero yo sí como algunos alimentos hechos de proteína de soya aislada y no conozco efectos dañinos de consumirlos.

También has recomendado no seguir dietas veganas bajas en grasas o sin aceite. ¿Podrías explicarnos por qué y qué tipos de grasas es bueno incluir en nuestras dietas?
Los aceites vegetales ciertamente no son esenciales en las dietas, pero para aquellos que disfrutan usar pequeñas cantidades de estas grasas agregadas, no hay ningún daño al hacerlo. Sin embargo, es importante incluir algunas comidas altas en grasa en las dietas, ya que ofrecen beneficios a la salud y mejoran la absorción de algunos nutrientes. A menos que exista una alergia, es una buena idea comer una o dos porciones de nueces diariamente. Hay mucha investigación que vincula las nueces con una mejor salud. También son una buena fuente de nutrición especialmente para los niños veganos. Las paltas son otro saludable alimento alto en grasas. Para aquellos que les gusta usar algunos aceites o ensaladas para saltear verduras, recomiendo aceite de oliva extra virgen. El aceite de canola es una buena opción también.

¿Te gustaría mencionar algo más?
Parece que has cubierto las preguntas más importantes acerca de nutrición vegana. Lo importante que la gente debe recordar es que, al igual que todas las otras personas, los veganos sí necesitan fijarse en las decisiones alimentarias y las ingestas de nutrientes. Pero una vez que uno conoce la base, no es difícil. Evitar los patrones muy restrictivos como las dietas crudas o sin grasas hacen que sea más fácil cumplir las necesidades nutricionales y también muestran las dietas veganas de una manera más realista para la mayoría de las personas. También mantiene el enfoque en lo que realmente se trata el veganismo, una ética de justicia para con los animales.

PDF

Interview mit Ginny Messina (deutsch)

English español

(Februar 2011)
Virginia Kisch Messina ist eine US-amerikanische Diätassistentin (Registered Dietitian) und spezialisiert auf vegane Ernährung. Sie ist Mitautorin verschiedener Bücher über vegetarische und vegane Ernährung, einiger Positionspapiere der American Dietetic Association zum Thema vegetarische Ernährungsformen, sowie des im Juli 2011 erscheinenden Buchs „Vegan for Life“, das sie zusammen mit Jack Norris (VeganHealth.org) verfasst. Sie hat mehr als 20 Jahre Erfahrung als Diätassistent und ist seit 15 Jahren auf vegetarische Ernährung spezialisiert.

Seit wann sind Sie vegan, und was hat Sie dazu veranlasst, vegan zu werden?
Ich wurde Schritt für Schritt vegan. Ich habe ungefähr vor 25 Jahren aufgehört Fleisch zu essen, weil ich fand, dass es moralisch falsch ist, Tiere für Nahrungsmittel zu töten, die ich nicht benötigte. 1989 arbeitete ich für PMRC (Physicians Committee for Responsible Medicine), eine Nonprofit-Organisation, die eine vegane Ernährungsweise empfiehlt. Ich fing an, Bücher und Artikel darüber zu lesen, wie Tiere, die für Fleisch, Milchprodukte und Eier gezüchtet und gehalten werden, behandelt werden. Das Ergebnis war, dass ich Milchprodukte und dann schließlich auch Eier aus meiner Ernährung gestrichen habe. Über die Jahre habe ich weiterhin immer mehr Tierprodukte, wie Leder, Wolle und Seide, aus meinem Leben entfernt.

Sie haben schon viel über Ex-Veganer geschrieben. Was, glauben Sie, sind die Hauptgründe dafür, dass manche aufhören, vegan zu sein. Und bei denjenigen, die Veganismus aus gesundheitlichen Gründen aufgeben, sehen Sie da ein Muster, warum sich diese Leute generell mit einer veganen Ernährung nicht gesund fühlen?
Es kann bei jeder Ernährungsweise zu Nährstoffmängeln kommen. Aber sich vegan zu ernähren, wird immer noch als eine ungewöhnliche Art zu essen angesehen; und wenn dann jemand als Veganer an einem Mangel leidet, nimmt die Person dann vielleicht an, dass Veganismus generell ungesund sei. Anstatt nach Wegen zu suchen, ihre vegane Ernährung ausgewogener zu machen, kehren sie zum Fleisch essen zurück. Wir haben keine Studien über die Ernährungsweisen von Ex-Veganern. Also können wir nicht sicher sagen, was bei den meisten falsch läuft. Aber viele, die meinen, sie hätten die denkbar gesündeste vegane Ernährungsweise, nehmen in Wirklichkeit nicht ausreichend Vitamin-B12-Supplemente zu sich oder sorgen nicht für eine optimale Eisenzufuhr. Sie könnten auch Ernährunsgweisen mit zu wenig Protein oder Fett haben.

Sie sagen sehr deutlich, dass die vegane Bewegung wirklich richtige Informationen über vegane Ernährung braucht; und Sie haben geschrieben, dass es tatsächlich kein gesundheitliches Argument für Veganismus gäbe. Aber würden Sie sagen, dass eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis (hauptsächlich oder komplett vegan) definitive gesundheitliche Vorteile mit sich bringt? Ich frage das, weil ich persönlich relativ viele Leute kenne, die schon lange vegan leben und deutlich jünger aussehen als sie sind; und ich finde, dass wenn es gesundheitliche Vorteile gibt, dass wir diese dann auch erwähnen sollten.
Ich denke, mehr pflanzliche und weniger tierische Nahrungsmittel zu essen, hat viele Vorteile. Und bei Menschen, die von einer typisch westlichen Ernährungweise, einschließlich vieler fettreicher Fleisch- und Milchprodukte, auf eine vegane Ernährung umstellen, ist es wahrscheinlich, dass sich ihre Gesundheit verbessert. Und stimme zu, dass es gut ist, die Leute das wissen zu lassen. Allerdings haben wir keinen Beweis dafür, dass Menschen die sich 100% vegan ernähren, gesünder sind als die, die sich sich omnivor aber mit nur beschränkt tierischen Fetten und mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ernähren. So gesehen können wir also den Leuten - ganz ehrlich – nicht sagen, dass eine vegane Ernährungsweise die einzige, allerbeste und gesündeste Ernährungsform oder die einzig wirklich gesunde Art zu essen sei. Um das zu sagen, müssen wir im Endeffekt die Vorteile des Veganismus übertreiben – und ich glaube nicht, dass das auf lange Sicht gut funktioniert.

Wir können den Leuten also sagen, dass vegan zu werden ihre Gesundheit wahrscheinlich verbessern wird. Aber wir können nicht sagen, dass das ein einzigartiger Vorteil von Veganismus ist. Deshalb glaube ich nicht, dass das Gesundheits-Argument beim Versuch, den Veganismus zu verbreiten, besonders gut funktioniert. Es funktioniert aber schon zum Verbreiten einer Ernährung auf pflanzlicher Basis.

Dr. Michael Greger, Jack Norris and Sie haben alle von Rohkost als Ernährungsweise abgeraten. Ich habe mich selber ein paar Jahre komplett von veganer Rohkost ernährt und bekam schließlich ernsthafte gesundheitliche Probleme. Ich hatte kein medizinisches oder ernährungswissenschaftliches Wissen und ließ mich (von charismatischen Rohkost-Befürwortern) leicht durch die Argumente für eine 100% rohe, „natürliche“ Ernährung überzeugen. Leider scheine ich keine seltene Ausnahme zu sein. Es scheint vielmehr, dass viele Veganer an Rohkosternährung interessiert sind oder Rohköstler werden wollen und dass es recht weit verbreitet ist, dass Rohkost als der „nächste logische Schritt“ vom Veganismus angesehen wird. Könnten Sie uns Ihre Meinung zu veganer Rohkost sagen?
Ich denke, dass Rohkosternährungsweisen für Erwachsene bezüglich der Nährstoffe ausreichend sein können, obwohl gute Planung notwendig ist. Sie können auch zum Gewicht verlieren nützlich sein. Es gibt ein paar Nachteile einer Rohkosternährung, weil einige Nährstoffe besser aus gekochter Nahrung aufgenommen werden können.

Aber ich habe keine Einwände gegen eine Ernährung, die hauptsächlich aus Rohkost besteht, obwohl ich nicht denke, dass diese Art der Ernährung irgendwelche gesundheitlichen Vorteile hat.

Allerdings würde ich es gerne sehen, dass wir Rohkosternährungsweisen und Veganismus separat sehen. Veganismus ist eine Entscheidung, die auf einer Moralvorstellung von Gerechtigkeit für Tiere basiert. Rohkost ist eine Ernährungsweise, die auf (unbewiesenen) Meinungen zum Thema Gesundheit basiert. Wer sagt, Rohköstler zu werden sei der „nächste logische Schritt“ nach dem Veganismus, spricht praktisch von etwas, das nichts damit zu tun hat, den Menschen zu helfen, eine Lebensweise anzunehmen, die die Rechte von Tieren mit in Betracht zieht. Diese Vorstellung wirbt auch für eine Ernährungsweise, die eventuell nicht für Kinder oder Ältere geeignet ist. Wir müssen Veganismus auf eine Art präsentieren und bewerben, dass er für alle geeignet ist.

Könnten Sie uns eine kurze Beschreibung von Omega-3-Fettsäuren geben? Was sind ein paar grundlegende Sachen, die wir wissen sollten? Und was ist der Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Omega-3-Fettsäuren?
Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure. Das ist das Fett, das in Leinsamen, Rapsöl, Hanfsamen, Walnüssen und Sojaprodukten vorkommt; und jeder braucht eine gewisse Menge davon in seiner Ernährung.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, kommen hauptsächlich in fettreichem Fisch vor. Während diese anscheinend gesundheitliche Vorteile bringen, wissen wir nicht wie wichtig diese Vorteile für Veganer sind. Die meisten Veganer ernähren sich schon so, dass sie ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Wir wissen nicht, ob das Hinzufügen von DHA und EPA deren Risiko sogar noch weiter senken würde, weil es dazu keine Studien gibt.

Der Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln. Aber diese Umwandlung scheint nicht sehr effizient zu sein, so dass wir uns wahrscheinlich nicht darauf verlassen sollten. Deshalb ist es eventuell eine gute Idee für Veganer, ein paar mal pro Woche ein Supplement mit kleineren Mengen DHA (oder DHA und EPA kombiniert) zu nehmen. Supplemente mit ca. 200 bis 300 Mikrogramm sollten ausreichen. Es gibt Supplemente, die aus Algen hergestellt werden und 100% vegan sind.

Sie haben kürzlich eine Liste mit für Veganer empfohlenen Supplementen zusammengestellt. Wir sollten alle sicherstellen, dass wir genug Viatmin B12, Vitamin D, Jod, Kalzium und Eisen bekommen (und eventuell ein DHA-Supplement nehmen). Könnten Sie uns, zum Vergleich, sagen, was „normale“ Quellen für diese Nährstoffe für Allesesser wären und was „normale“ Quellen (einschließlich Supplementen) für Veganer wären?
Das ist eine gute Frage, die etwas Durchblick verschafft bzgl. der Unterschiede zwischen veganen und nicht-veganen Quellen. Hier ist eine Tabelle, in der diese Optionen verglichen werden, mit ein paar Kommentaren zur Bedeutung dieser Unterschiede.

	Übliche Quellen für Allesesser	Übliche Quellen für Veganer	Ein paar Bemerkungen
Vitamin B12	Tierprodukte und angereicherte Lebensmittel	Angereicherte Lebensmittel und Supplemente	Obwohl Allesesser mehr „natürliche“ Vitamin-B12-Quellen in ihrer Ernährung haben, decken über 50-Jährige eventuell nicht ihren Bedarf an diesem Vitamin, außer sie konsumieren Supplemente oder angereicherte Lebensmittel. Das ist so, weil die Fähigkeit, B12 aus der Nahrung aufzunehmen, bei vielen mit dem Älterwerden nachlässt. In diesem Sinne können wir sagen, dass angereicherte Lebensmittel und Supplemente wirklich die „besten“ Vitamin-B12-Quellen sind.
Vitamin D	Angereicherte Lebensmittel (wie Kuhmilch), einige Fischarten, Supplemente, Sonnenschein	Angereicherte Lebensmittel (wie Sojamilch), Supplemente, Sonnenschein	Obwohl Allesesser Vitamin D durch bestimmte Fischarten aufnehmen können, bekommen es die meisten aus angereicherten Lebensmitteln und durch Sonnenschein.
Jod	Milchprodukte, Fisch, Jodsalz	Algen, Jodsalz, Supplemente	Milchprodukte sind eine reichliche Quelle für Jod bei omnivorer Ernährung, aber nur weil Milch damit verunreiningt ist (durch die Lösung, mit der die Geräte auf Milchfarmen gereinigt werden). Milch ist keine natürliche Quelle. Jodsalz ist die beste Jodquelle für Amerikaner. Aber in vielen Ländern wird Salz kein Jod zugefügt.
Kalzium	Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel, Supplemente	Grünes Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel, Supplemente
Eisen	Fleisch, angereichertes Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Supplemente	Angereichertes Getreide, Vollkornprdukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Supplemente	Es ist interessant, dass vegane Ernährungsweisen anscheinend mehr Eisen enthalten als Ernährungsweisen mit Fleisch und Milchprodukten—teilweise weil Milchprodukte kein Eisen enthalten und an Stelle von eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Aber Veganer müssen sicherstellen, dass sie die Aufnahme dieses Mineralstoffs maximieren.
DHA/EPA	Fettreicher Fisch, Supplemente aus Fischöl	Supplemente aus Algen	Fettreicher Fisch kann eine gute Quelle für diese Omega-3-Fette darstellen. Aber viele Allesesser nehmen Fischöl-Supplemente.

Frühe Veganer wie die Gründer der Vegan Society hatten Bedenken, ob sie mit einer veganen Ernährung gesund bleiben könnten; und von Anfang an fand die vegane Bewegung es natürlich notwendig, zu beweisen, dass eine vegane Ernährung sicher und gesund ist. Ich denke, dass daher vielleicht die Theorie stammt, dass eine vegane Ernährung die natürliche Ernährungsweise des Menschen sei, dass der menschliche Körper so angepasst ist, dass er ausschließlich pflanzliche Nahrung gut verdauen kann und dass deswegen eine vegane Ernährung am allergesündesten sein muss. Was halten sie von der Theorie einer „natürlichen Ernährungsweise“?
Ich bin keine Expertin auf dem Gebiet der Evolution der menschlichen Ernährung. Aber ich denke, die Beweise sind ziemlich stark, dass die Menschheit während ihrer Entwicklung gewisse Mengen Fleisch gegessen hat. Ich bin aber nicht sicher, dass es irgendsoetwas wie die eine „natürliche“ Ernährung des Menschen gibt oder dass wir, selbst wenn wir das wollten, die Möglichkeit hätten, uns wie unsere prähistorischen Vorfahren zu ernähren. Wir haben nicht einmal mehr Zugang zu den gleichen Nahrungsmitteln. Ich denke, dass wir uns darauf konzentrieren sollten, dass eine vegane Ernährung unsere Gesundheit aufrechterhalten kann. Wir müssen daher also keine tierischen Produkte essen; und wenn wir sie nicht notwendig brauchen, dann haben wir sicher kein Recht, Tiere auf diese Weise zu benutzen.

Sie haben auch über die Unschädlichkeit von Sojaprodukten geschrieben. Sie haben empfohlen, dass zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag völlig harmlos seien. Aber ich bin sicher, es gibt viele Veganer, die viel mehr Soja als das essen, z.B. Bodybuilder oder Sportler, die eventuell viel Tofu oder Tempeh essen. Oder Leute, die früher viel Milch tranken, trinken als Veganer eventuell weiterhin viel Sojamilch. Würden Sie empfehlen, dass wir unseren Konsum von Soja irgendwie einschränken? Und gibt es irgendwelche Sojaprodukte (z.B. isoliertes Sojaprotein), deren Konsum wir definitiv auf ein Minimum beschränken sollten?
In Ländern, wo Soja typischerweise konsumiert wird—wie Japan—ist der durchschnittliche Verzehr ca. 1 ½ Portionen pro Tag. Aber in ganz Asien essen manche Menschen deutlich mehr als das. Es gibt keinen Grund zur Annahme, dass für die, die generell viel essen (wie z.B. Sportler), bis zu vier Portionen pro Tag ungesund wären. Aber es ist nie besonders gut, für einen so großen Anteil der Ernährung auf nur ein einziges Lebensmittel angewiesen zu sein. Ich empfehle generell gerne bis zu 3 Portionen Soja pro Tag als vernünftige Menge in einer gut ausgeglichenen Ernährung.
Und es ist gut, wenn der Großteil des Sojas in deiner Ernärhung von traditionellen Nahrungsmitteln wie Tofu, Sojamilch und Tempeh kommt. Aber ich esse schon auch ein paar Nahrungsmittel, die aus isoliertem Sojaprotein hergestellt sind und weiß von keinen schädlichen Auswirkungen, die das haben könnte.

Sie haben sich auch gegen sehr fettarme oder vegane Ernährungsweisen „ohne Öl“ ausgesprochen. Könnten Sie erklären warum und welche Arten von Fetten wir in unsere Ernährung mit einbauen sollten?
Pflanzenöle sind sicher nicht notwendig in der Ernährung. Aber es ist nicht schädlich, wenn man kleine Mengen dieser zusätzlichen Fette verwendet. Es ist aber wichtig, ein paar fettreiche Lebensmittel in der Ernährung zu haben, weil sie gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und die Aufnahme von einigen Nährstoffen verbessern. Es ist empfehlenswert täglich ein oder zwei Portionen Nüsse zu essen, außer man ist allergisch. Es gibt einige Studien, die Nüsse mit verbesserter Herzgesundheit in Verbindung bringen. Sie sind auch generell eine gute Nährstoffquelle, besonders für vegane Kinder. Avocados sind ein weiteres gesundes, fettreiches Lebensmittel. Für die, die gerne etwas Öl für Salate oder zum sautieren von Gemüse verwenden, empfehle ich kaltgepresstes Olivenöl. Rapsöl ist auch gut.

Würden Sie gerne noch etwas hinzufügen?
Es scheint, dass du die wichtigsten Fragen bzgl. veganer Ernährung abgedeckt hast. Das Wichtigste, das man sich merken sollte, ist, dass Veganer, genau wie alle anderen auch, auf Nahrungsmittelauswahl und Nährstoffzufuhr achten müssen. Aber, wenn mal einmal das Grundlegendste weiß, ist es nicht schwierig. Wenn man sehr einschränkende Ernährungsweisen wie Rohkost oder „fettfreie“ Ernährung vermeidet, ist es einfacher, alle Nährstoffbedürfnisse zu decken; und es macht vegane Ernährung für die meisten Menschen auch realistischer. So konzentrieren wir uns auch darauf, worum es beim Veganismus wirklich geht—Gerechtigkeit für Tiere.

PDF

American Jesus

vegan tiramisu: recipe!

TIRAMISU
Ricetta per tiramisu (7 point program)

1a) Sponge cake (Traditionally a particular type of biscuit is used. I use sponge cake. If you don’t like measuring in grams, use recipe 1b)

110g vegan margarine
110g brown sugar
2 TBS soya flour
~4 TBS water
Vanilla essence
200g flour
2 TSP baking powder
30g cornstarch
6-8 TBS soya milk

(Don't worry about this, this can turn out hard and "not nice" and it will still perfect for this purpose.)
- Mix margarine and sugar.
- Mix soya flour and water in a glass with a fork to make a paste. Mix it in with the margarine and sugar. Mix in vanilla.
- Mix flour, baking powder and cornstarch and add it to the mix together with the soya milk. Mix.
- Bake in a greased tin at 190 C for 20min.

1b) Alternative sponge cake

1 ½ cups flour
1 cup sugar
½ TSP salt
1 tsp baking powder or baking soda
1/3 cup of sunflower oil
1 cup soya milk or water
1 TSP vanilla extract
1 TSP apple cider vinegar

- Mix flour, sugar, salt and baking powder together.
- Mix in oil, soya milk/water, vanilla and vinegar. Mix well.
- Pour into a greased cake tin and bake at 200ºC for 30 min.

2) Custard

Make a custard as normal, but use only HALF the soya milk.

2 TBS custard powder
2 TBS sugar
250 ml soya milk

- Mix custard powder, sugar and a little soya milk in a bowl to make a paste.
- Heat the rest of the soya milk in a saucepan to nearly boiling.
- Add the soya milk to the paste and mix.
- Pour the mixture back into the saucepan. Heat up again while stirring until thick.
- Let cool.

3) Coffee

- Make 2 cups of espresso/really strong coffee.
- Let cool.

4) Cream

400g plain tofu (If you have a weak blender, use softer tofu.)
80g sugar (The darker the sugar, the darker the cream.)
2 cl Cognac (I use Martell.)

- Blend with a hand blender. (Add a little soya milk, if too thick to blend.)
- Add the thick custard.
- Blend until smooth. That’s your cream.

5) Layers

- In a bowl make layers of cream and coffee-soaked sponge cake. Start with a layer of cream.
- Cut the sponge cake into pieces. Dip them in the coffee and place a layer into the bowl.
- Make more layers. The top layer must be cream.

6) Cocoa

- Using a fine sieve sprinkle some cocoa powder on top of the cream. (Don’t put too much.)

7) Rest

- Let the tiramisu “rest” in the fridge for a while before serving.

Rezept für veganes Tiramisu
Ricetta per tiramisu (in 7 Schritten)

1a) Biskuit (Wer keine Küchenwaage zur Hand hat, kann Rezept 1b verwenden.)

110g vegane Margarine
110g Zucker
2 EL Sojamehl
~4 EL Mineralwasser
Vanillearoma
200g Mehl
2 TL Backpulver
30g Maisstärke
6-8 EL Sojamilch

- Margarine und Zucker vermischen.
- Sojamehl und Wasser in einem Glas mit einer Gabel zu einer Paste verrühren. Zur Margarinemischung geben, verrühren. Vanillearoma hinzugeben und verrühren.
- Mehl, Backpulver und Stärke vermischen und unterrühren. Sojamilch hinzugeben und unterrühren.
- 20 min bei 190ºC backen.

1b) Biskuit (ohne Waage)

1½ Tassen Mehl
1 Tasse Zucker
½ TL Salz
1 TL Backpulver
1/3 Tasse Sonnenblumenöl
1 Tasse Sojamilch oder Wasser
1 TL Vanillearoma
1 TL Apfelessig

- Mehl, Zucker, Salz und Backpulver vermischen.
- Öl und dann Sojamilch/Wasser, Vanille und Essig untermischen. Gut verrühren.
- In eine gefettete Kuchenform füllen und bei 200ºC 30min backen.

2) Pudding

Nach Packungsanleitung einen Vanillepudding zubereiten, aber mit nur der HALBEN Menge Sojamilch.

2 EL Vanillepuddingpulver
2 EL Zucker
250 ml Sojamilch

- Puddingpulver, Zucker und etwas Sojamilch in einer Schüssel zu einer Paste verrühren.
- Die restliche Sojamilch erhitzen und fast zum Kochen bringen.
- Die heiße Sojamilch zur Puddingpulver-Zucker-Mischung geben und alles gut verrühren.
- Die Mischung zurück in den Topf geben und nochmal kurz unter stetigem Rühren erhitzen. Der Pudding sollte jetzt ziemlich fest sein.
- Kalt werden lassen.

3) Kaffee

- 2 Tassen Espresso/sehr starken Kaffee machen.
- Kalt werden lassen.

4) Creme

400g Tofu (Natur)
80g Zucker (Je dunkler der Zucker, desto dunkler die Crème.)
2 cl Cognac (Asbach Uralt ist vegan.)

- Mit einem Stabmixer verrühren. (Falls nötig etwas Sojamilch hinzugeben.)
- Den Pudding hinzugeben.
- Gut verrühren. Die Creme ist fertig. .

5) Schichten

- In der Tiramisu Schüssel mit einer Schicht Creme anfangen.
- Den Biskuitkuchen in Stücke schneiden und in den abgekühlten Kaffee tauchen. Eine Biskuitschicht herstellen.
- Zwei oder drei Lagen hinzufügen. Die letzte Sicht muss Creme sein.

6) Kakao
- Durch ein feines Sieb etwas Kakaopulver (nicht zuviel) auf die Creme stäuben.

7) Ruhen

- Im Kühlschrank vor dem Servieren mindestens 1 Stunde ruhen lassen.

receta de tiramisu vegano
Ricetta per tiramisu (en 7 pasos)

1a) Queque (Tradicionalmente se usa un tipo de galleta. Yo uso queque. Si no les gustan las recetas en gramos usen la receta 1b)

110g de margarina vegana
110g de azúcar
2 cucharadas de harina de soya
~4 cucharadas de agua
1 cucharadita de vainilla
200g de harina
2 cucharaditas de polvo de hornear
30g almidón de maíz
6-8 cucharadas de leche de soya

(No sufran por esta parte de la receta, incluso si queda feo o duro se puede ocupar)
- Mezclar la margarina y el azúcar.
- Mezclar la harina de soya con el agua en una taza con un tenedor hasta formar una pasta. Agregar a la mezcla de la margarina. Agregar la vainilla.
- Mezclar la harina, el almidón, los polvos de hornear y agregar a la mezcla anterior junto con la leche de soya. Mezclar.
- Hornear en horno enmantequillado a 190º C por 20 minutos.

1b) Queque alternativo

1 ½ tazas de harina
1 taza de azúcar
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de bicarbonato
1/3 taza de aceite
1 taza de leche de soya o agua
1 cucharadita de vainilla.
1 cucharadita de vinagre

- Mezclar los secos, mezclar los líquidos.
- Verter en molde con papel mantequilla enaceitado.
- Poner en horno precalentado por 10 minutos y hornear a temperatura media hasta que esté cocido. 30 minutos aproximadamente.

2) Crema pastelera

Hacer la crema pastelera según las instrucciones normales pero con la MITAD de la leche de soya.

2 cucharadas de polvo para crema pastelera o un sobre
2 cucharadas de azúcar
250 ml de leche de soya

- Mezclar el polvo con el azúcar y un poco de la leche de soya hasta formar una pasta.
- Calentar la leche de soya hasta que casi hierva.
- Agregar la leche caliente a la pasta y mezclar bien.
- Calentar esta mezcla revolviendo constantemente hasta que alcance el hervor.
- Dejar enfriar.

3) Café

- Hacer 2 tazas de café expreso o muy concentrado.
- Dejar enfriar.

4) Crema

400g de tofu (Si tienen una juguera poco potente usen un tofu más suave)
80g de azúcar (Mientras más oscura sea, más oscura quedará la crema)
2 cl Coñac (Yo uso Martell.)

- Mezclar con una batidora de mano (minipimer) (Agregar un poco de leche de soya si no se puede mezclar)
- Agregar la crema pastelera.
- Procesar hasta que quede una mezcla suave, y sin grumos.

5) Capas

- En un bol crear las capas con la crema y trozos de queque pasado por ambos lados por el café. Empezar poniendo una capa de crema en la base del bol.
- Cortar el queque en pedazos. Pasarlos por el café y hacer una capa.
- Hacer más capas. La capa final debe ser una capa de crema.

6) Cacao

- Usando un colador fino, espolvorear un poco de cacao sobre el tiramisú. (No mucho.)

7) Reposo

- Dejar reposar en el refrigerador al menos una hora antes de servirlo.

pictures Bilder imagenes

Indian Veg in Angel

Indian Veg in Angel
After October Café we hungrily ran to Indian Veg in Angel. All-you-can-eat Indian vegetarian buffet for £3.95. The cheapest vegetarian food in London! Almost eveything is vegan, but always ask the waiter which dishes are not vegan.
Indian Veg in Angel ist wohl das günstigste vegetarische Restaurant in London. All-you-can-eat Büffet für £3.95. Getränke kosten extra. Fast alles ist vegan, aber immer nachfragen, was nicht vegan ist, weil sich das jeden Tag ändert. Schon allein wegen der Dekoration einen Besuch wert.
Indian Veg es un restaurante vegetariano (casi vegano) en Londres. Es un bufet de tenedor libre a £3.95. ¡El restaurante vegetariano más barato de Londres! Tienes que preguntar cuales platos no son veganos, porque cambian todos los dias.



INDIAN VEG BHELPOORI HOUSE
92-93 Chapel Market N1 9EX
Tel 020 7837 4607 (tube: Angel)

October Café

New vegan tea shop in London! BUT: They only had quite a small selection of cakes and pastries - and for the small portions it's not very cheap. I hope there is more to come!
Neues veganes Café in London. Allerdings bis jetzt recht mickrige Auswahl und Portionen zu eher teuren Preisen.
Nuevo café vegano en Londres, pero hasta el momento no muy impresionante, con tartaletas y cupcakes chiquitas. ¡Espero que haya más cosas pronto!



October Café cheesecake

octobercafe.co.uk

Maoz

Falafel and chips at Maoz. Old Compton Street, Soho.
London Falafel + Hummus £4.60
Maoz es una cadena de restaurantes de falafel vegetarianos.

maozusa.com

Real pizza!

Pizza Hawaii with vegan cheese at the Gallery Cafe in Bethnal Green (London). Ask for the vegan cheese!
Vegane Pizza Hawaii im vegetarischen Gallery Cafe.
Pizza hawaiana con queso y jamón vegano en el restaurante Gallery Cafe en Londres.

Gallery Cafe

Natural & Organic Products Europe (Trade Show)

Selling with eyes closed.
Außer dem Viana-Stand gab es nicht so viel neues veganes zu sehen auf der Messe. Oder vielleicht kennen wir halt schon alles?
Una expo de productos naturales y organicos en Londres.
Viana es una empresa de productos veganos de Alemania.




The world's first "Tofu Street" is in Tofutown.
Vianas Firmensitz in der Tofustraße.
La primera "Calle Tofu" en el mundo esta en Alemania.

Hemp milk
Hanfmilch
Leche de cañamo




naturalproducts.co.uk

Old news: Vegan Pledge by Vegan Campaigns (Part 2)

The final meeting of the London Vegan Pledge. Unfortunately one thing seemed to be missing from the event: A presentation about the real reasons for veganism and veganism as an ethic for respecting all sentient animals.
London Vegan Pledge Schlusstreffen. Leider wurde aber das Allerwichtigste weggelassen: Es gab keinen Vortrag o.Ä. über die ethische Begründung für Veganismus.
La reunión final del Vegan Pledge (Londres). Desafortunadamente omitieron lo más importante: Una explicación de las razones éticas por el veganismo.
vegancampaigns.org.uk

Fareshares

Vegan food co-op run by volunteers with some excellent and cheaper than usual food, including fresh organic fruit & vegetables. In the back there's 56a infoshop. Elephant & Castle (South London)
veganer Laden, von Freiwilligen geführt, top Qualität, niedrige Preise
Cooperativa vegana con unos alimentos excelentes y más baratos incluyendo frutas y verduras orgánicas frescas.



fareshares.org.uk

Ms Chatterley

Last Friday Ms Cupcake opened their shop in Brixton! Only problem - I really can't eat their food, it's 1000% sugar. But they'll be offering more savoury snacks soon, too!
Am 1. April eröffnete in Brixton Londons erster veganer Cupcake-Laden (nicht gerade eine "Bäckerei" im deutschen Sinne). Absoluter Zucker-Overkill, aber bald auch mehr Pikantes.
El 1° de Abril MsCupcake abrió su tienda de cupcakes, tortas y golosinas muy dulces en Brixton, en el sur de Londres. ¡Pronto van a tener más cosas saladas también!











Real marshmallows!
...aber nicht selber gemacht, glaube ich.
marshmallows veganos, iguales a los de verdad

cheese and herb scone
buttrig und englisch
scones de queso vegano y hierbas

chocolate chip cookie sandwich
mit massiver Zuckerfüllung
sandwich de galleta con el tremendo relleno de chocolate

Piña Colada cupcake (but they didn't give us the small umbrella!)
(Ananas-Kokos)
cupcake de piña colada (sin alcohol)

mscupcake.co.uk