Tabelle 1 Zink: empfohlene Tageszufuhr [DRI, dietary reference intake] (mg)4
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Alter
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männlich
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weiblich
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Schwangerschaft
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Stillzeit
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0 - 6 Monate
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2
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2
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7 - 12 Monate
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3
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3
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1 - 3 Jahre
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3
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3
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4 - 8 Jahre
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5
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5
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9 - 13 Jahre
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8
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8
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14 - 18 Jahre
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11
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9
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13
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14
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ab 19 Jahren
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11
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8
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11
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12
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Zink kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in großen
Mengen vor, aber Vegetarier haben normalerweise ausreichende Zinkwerte. Die
besten üblicherweise verzehrten, pflanzlichen Quellen für Zink sind
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkerne und Haferflocken. Tabelle 1 zeigt den
Zinkgehalt ausgewählter pflanzlicher Nahrungsmittel.
Symptome eines
Zinkmangels sind u.a. verlangsamtes Wachstum und verspätete sexuelle Reifung
bei Kindern, schlechte Wundheilung, Haarausfall, ein beeinträchtigtes
Immunsystem und Dermatitis (besonders im Bereich von Körperöffnungen) (1).
Protein erhöht die Absorption von Zink. Aus diesem Grund
sind Nahrungsmittel, die sowohl viel Potein als auch viel Zink enthalten, wie
z.B. Hülsenfrüchte oder Nüsse, eine gute Wahl (2). Die Verwendung von
Treibmitteln beim Backen von Brot [Hefe, Sauerteig, Backpulver, Natron] (die
meisten Brote werden so hergestellt) und die Fermentation von Sojaprodukten
(Tempeh und Miso) verbessern ebenfalls die Absorption von Zink (2).
Es gibt Bedenken darüber, ob gewisse Faktoren bei vegetarischer
oder veganer Ernährung die Absorption von Zink verringern können und somit den Zinkbedarf
für Vegetarier um bis zu 50% erhöhen (5). Ein mäßig dosiertes
Zinkpräparat mit 50 bis 100% der empfohlenen Tagesmenge [RDA] sollte sicher
sein für Personen, die hier Bedenken haben. Die zusätzliche Einnahme von zu viel
Zink kann die Absorption von Kupfer verringern – es ist also am besten, lieber
weniger Zink oder ebenfalls Kupfer einzunehmen.
Tabelle 2 Zink in pflanzlichen Nahrungsmitteln3
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Nahrungsmittel
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Zubereitung
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Portion
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mg
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Tofu
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Natur, fest
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½ Tasse
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2,0
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Tempeh
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Natur
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½ Tasse
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1,0
|
Kichererbsen
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gekocht
|
½ Tasse
|
1,3
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Pintobohnen
|
gekocht
|
½ Tasse
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0,8
|
Kidneybohnen
|
gekocht
|
½ Tasse
|
1,0
|
Linsen
|
gekocht
|
½ Tasse
|
1,3
|
Mandeln
|
ganz
|
¼ Tasse
|
1,1
|
Walnüsse
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gehackt
|
¼ Tasse
|
0,9
|
Pistazien
|
¼ Tasse
|
0,7
|
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Pekannüsse
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Hälften
|
¼ Tasse
|
1,1
|
Erdnüsse
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roh
|
¼ Tasse
|
1,2
|
Erdnussbutter
|
2 EL
|
0,9
|
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Sonnenblumenkerne
|
geröstet
|
¼ Tasse
|
1,7
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Mais
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gelb, gekocht
|
1 Tasse
|
0,9
|
Erbsen
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gekocht
|
½ Tasse
|
1,0
|
Haferflocken
|
gekocht
|
1 Tasse
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2,3
|
Cashewnüsse
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trocken geröstet
|
¼ Tasse
|
1,9
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Chiasamen
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getrocknet
|
ca. 30 g
|
1,0
|
Miso
|
1 EL
|
0,4
|
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Brokkoli
|
gekocht,
kleingeschnitten
|
½ Tasse
|
0,4
|
Quellenangaben
1. Groff J,
Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
2. Messina V,
Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc.
2001 Jun;101(6):661-9.
3. USDA National Nutrient
Database for Standard Reference. (Link)
4. Dietary
Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes
of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)
5. Dietary
Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,
Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001)
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)
