This article in the English original: High Fat Plant Foods and
Oils Tables
Anmerkung: Die
Werte in den folgenden Tabellen sind gerundet. Das Verhältnis von
Omega-6/Omega-3-Fettsäuren wurde mit nicht gerundeten Werten berechnet.
Die Berechnungen
basieren, soweit nicht anderweitig erwähnt, auf den Angaben der USDA-Datenbank [United States Department of Agriculture].
Tabelle 1 fettreiche, pflanzliche Nahrungsmittel
|
||||||||
Nahrungsmittel
|
Menge
|
SFA (% der
Kalorien)
|
MUFA
(% der Kalorien) |
PUFA
(% der Kalorien) |
Ω-6b
(g) |
Ω -3b
(g) |
Ω -6: Ω -3
|
Vitamin E
(mg)a |
Avocado (gewürfelt)
|
1 Tasse
|
17
|
69
|
14
|
2,8
|
0,2
|
16,6
|
2,0
|
Mandeln (trocken
geröstet; 22 Mandeln)
|
ca. 30 Gramm
|
8
|
67
|
25
|
3,6
|
0,0
|
7,5
|
|
Paranüsse (getrocknet;
6-8 Nüsse)
|
ca. 30 Gramm
|
26
|
36
|
38
|
6,7
|
0,0
|
2,2
|
|
Cashewnüsse (trocken
geröstet)
|
ca. 30 Gramm
|
21
|
62
|
18
|
2,2
|
0,0
|
0,2
|
|
Chiasamen (getrocknet)
|
ca. 30 Gramm
|
11
|
7
|
82
|
1,6
|
5,06
|
0,33
|
keine
Angaben
|
Leinsamen (gemahlen)
|
1 EL
|
9
|
19
|
72
|
0,4
|
1,6
|
0,26
|
0,0
|
Haselnüsse
(trocken geröstet)
|
ca. 30
Gramm
|
8
|
78
|
14
|
2,4
|
0,0
|
4,4
|
|
Macadamianüsse (trocken
geröstet; 10-12 Nüsse)
|
ca. 30
Gramm
|
16
|
82
|
2
|
0,4
|
0,1
|
6,6
|
0,2
|
Oliven
(groß) |
5
|
14
|
77
|
9
|
0,2
|
0,0
|
12,3
|
0,7
|
Erdnüsse (trocken
geröstet)
|
ca. 30
Gramm
|
15
|
52
|
33
|
4,4
|
0,0
|
2,2
|
|
Pekannüsse
(trocken geröstet)
|
ca. 30
Gramm
|
9
|
62
|
29
|
5,6
|
0,3
|
19,7
|
1,1
|
Pistazien (47
Stück)
|
ca. 30
Gramm
|
13
|
55
|
32
|
3,9
|
0,1
|
52,2
|
1,2
|
Sojabohnen (gekocht)
|
60 ml
|
16
|
24
|
61
|
1,9
|
0,3
|
7,5
|
0,8
|
Sojabohnen (trocken
geröstet)
|
60 ml
|
16
|
24
|
61
|
4,6
|
0,6
|
7,5
|
keine
Angaben
|
Sonnenblumenkerne
(trocken geröstet)
|
ca. 30
Gramm
|
11
|
20
|
69
|
9,3
|
0,0
|
14,3
|
|
Tempeh
(gekocht) |
100 g
|
35
|
38
|
27
|
2,5
|
0,1
|
21,0
|
keine
Angaben
|
Tofu (Natur,
fest, mit Calciumsulfat hergestellt)
|
120 ml
|
16
|
24
|
61
|
5,5
|
0,7
|
7,5
|
keine Angaben
|
Schwarznuss [Juglans nigra]
|
ca. 30
Gramm
|
7
|
24
|
70
|
9,5
|
0,9
|
10,1
|
0,7
|
Walnüsse
|
ca. 30
Gramm
|
10
|
14
|
76
|
10,8
|
2,6
|
4,2
|
0,8
|
SFA - gesättigte Fettsäuren [saturated fatty
acids]
MUFA - einfach
ungesättigte Fettsäuren [monounsaturated acids]
PUFA - mehrfach
ungesättigte Fettsäuren [polyunsaturated acids]
EL – Esslöffel
a Die empfohlene tägliche Zufuhr in den
USA [RDA] für Vitamin E ist bei
Erwachsenen 15 mg.
b Die Mengen für Omega-3- (alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind basierend auf den Katergorien der USDA-Datenbank (18:3 und 18:2 „undifferenziert“ – die größere Menge ist alpha-Linolensäure) berechnet worden. |
||||||||
Die Öle in
Tabelle 2 sind nach ihrem prozentualen Gehalt von einfach ungesättigten Fetten
aufgelistet.
Tabelle 2 pflanzliche Öle
|
||||||||
Nahrungsmittel
|
Menge
|
SFA (% der
Kalorien)
|
MUFA (% der
Kalorien)
|
PUFA (% der
Kalorien)
|
Ω-6b
(g) |
Ω-3b
(g) |
Ω-6: Ω-3
|
Vitamin E
(mg)a |
Sonnenblumenöl (mindestens
70% Oleinsäure)
|
1 EL
|
10
|
86
|
4
|
0,5
|
0,0
|
18,7
|
keine
Angaben
|
Haselnussöl
|
1 EL
|
8
|
82
|
11
|
1,4
|
0,0
|
6,4
|
|
Distelöl (mindestens
70% Oleinsäure)
|
1 EL
|
7
|
78
|
15
|
2,0
|
0,0
|
4,7
|
|
Olivenöl
|
1 EL
|
14
|
77
|
9
|
1,1
|
0,1
|
13,2
|
1,7
|
Avocadoöl
|
1 EL
|
12
|
74
|
14
|
1,8
|
0,1
|
13,1
|
keine
Angaben
|
Mandelöl
|
1 EL
|
9
|
73
|
18
|
2,4
|
0,0
|
5,3
|
|
Rapsöl
|
1 EL
|
7
|
62
|
31
|
2,8
|
1,3
|
2,2
|
2,9
|
Erdnussöl
|
1 EL
|
18
|
49
|
34
|
4,3
|
0,0
|
1,7
|
|
Sonnenblumenöl (weniger
als 60% alpha-Linolensäure)
|
1 EL
|
11
|
47
|
42
|
5,4
|
0,0
|
8,1
|
|
Sesamöl
|
1 EL
|
15
|
42
|
43
|
5,6
|
0,0
|
0,2
|
|
Maiskeimöl
|
1 EL
|
13
|
25
|
61
|
7,9
|
0,1
|
83,0
|
2,9
|
Sojaöl
|
1 EL
|
15
|
24
|
61
|
6,9
|
0,9
|
7,5
|
1,5
|
Walnussöl
|
1 EL
|
10
|
24
|
66
|
7,2
|
1,4
|
5,1
|
0,1
|
Leinölc
|
1 EL
|
7
|
21
|
71
|
2
|
8
|
0,25
|
keine
Angaben
|
Sonnenblumenöl
(mindestens 60% alpha-Linolensäure)
|
1 EL
|
11
|
20
|
69
|
8,9
|
0,0
|
6,1
|
|
Traubenkernöl
|
1 EL
|
10
|
17
|
73
|
9,5
|
0,0
|
3,9
|
|
Distelöl
(mindestens 70% alpha-Linolensäure)
|
1 EL
|
7
|
15
|
78
|
10,1
|
0,0
|
4,6
|
|
SFA - gesättigte Fettsäuren [saturated fatty
acids]
MUFA - einfach ungesättigte Fettsäuren
[monounsaturated acids]
PUFA - mehrfach ungesättigte Fettsäuren
[polyunsaturated acids]
EL – Esslöffel
a Die empfohlene tägliche Zufuhr in den USA [RDA] für Vitamin E ist bei Erwachsenen 15 mg. b Die Mengen für Omega-3- (alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind basierend auf den Katergorien der USDA-Datenbank (18:3 und 18:2 „undifferenziert“ – die größere Menge ist alpha-Linolensäure) berechnet worden. c Mengenangabe vom Etikett von Spectrum Organics Flaxseed Oil |
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