This article in the English original: How Recommendations Were Formulated
Schritt 2
Wer schon eine regelmäβige B12-Quelle hat, kann Schritt 1 auslassen. Eine dieser drei Empfehlungen sollte die B12-Werte in den Optimalzustand bringen:
Inhalt
- Schritt 1
- orales B12 für Menschen mit Malabsorption
- Schritt 2
- angereicherte Nahrungsmittel
- Vitaminpräparate
- sublinguale Präparate
- Quellenangaben
Schritt 1
Wer schon eine regelmäβige B12-Quelle hat, kann direkt zu Schritt 2 gehen.
Wer schon seit längerer Zeit keine regelmäβige B12-Quelle in der Ernährung hatte, sollte sich eine Packung mit sublingualem (zum Auflösen unter der Zunge) B12 kaufen. Lege 2000 µg unter die Zunge bis sich die Tablette(n) aufgelöst hat (haben) – einmal pro Tag, zwei Wochen lang. Folge dann den Empfehlungen in Schritt 2. (Anmerkung: Man kann die hier eventuell übrigbleibenden Tabletten für Schritt 2 halbieren oder vierteln. Es ist auch kein Problem, mehr als die empfohlene Menge einzunehmen.)
Diese Empfehlungen zum Wiederauffüllen der B12-Speicher basieren auf dem Erfolg, den Menschen mit B12-Malabsorptionsproblemen mit oral eingenommenen B12-Präparaten bereits hatten (wie im Folgenden beschrieben).
Orales B12 für Menschen mit Malabsorption
Eine intramuskuläre B12-Injektion ist die übliche Methode, um einen B12-Mangel zu behandeln. Die Injektionen können unangenehm und teuer sein. Norberg (1) (1999, Schweden) weist darauf hin, dass Untersuchungen in den 1950ern und 1960ern zeigten, dass oral eingenommenes B12 auf eine andere Art absorbiert wird, für die kein Intrinsic Factor und kein gesunder Krummdarm nötig sind. Ungefähr 1% einer oralen Dosis im Bereich von 200 bis 2000 µg pro Tag wurde in diesen Untersuchungen auf diese alternative Art absorbiert. Basierend auf diesen Forschungen wird in Schweden seit den frühen 1970ern B12-Mangel mit oraler B12-Einnahme behandelt, statt mit intramuskulären Injektionen.
In einer Literaturauswertung, in der die Anwendung von oraler B12-Therapie anstatt von Injektionen für Patienten mit perniziöser Anämie empfohlen wurde, berichtete Lederle (2) (1991, USA), dass schwedische Forscher zum Wiederauffüllen der B12-Speicher 2000 µg B12 zweimal pro Tag oder B12-Injektionen empfehlen. Nach der anfänglichen Therapie scheinen Dosen von 1000 µg pro Tag auszureichen.
Kuzminski et al (3). (1998, USA) untersuchten 33 Patienten, denen kurz vorher ein B12-Mangel diagnostiziert worden war (fast alle litten unter Malabsorption) und die entweder 1 mg intramuskuläres Cyanocobalamin an den Tagen 1, 3, 7, 10, 14, 21, 30, 60 und 90 oder täglich 2000 µg orales Cyanocobalamin 120 Tage (4 Monate) lang erhielten. Siehe Tabelle 1.
Tabelle 1 orale Verabreichung von B12 im Vergleich mit Injektionen (Kuzminski et al.)
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Serum-B12 (pg/ml)
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Serum-MMA (µmol/l)
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HCY (µmol/l)
| |
Vorbehandlung
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Oral
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93
|
3,85
|
37,2
|
Injektion
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95
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3,63
|
40
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nach 4 Monaten
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oral: 2000 µg pro Tag
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1005a
|
0,169b
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10,6
|
Injektion
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325a
|
0,265b
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12,2
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a,b - statistisch signifikanter Unterschied zwischen Gruppen mit demselben Buchstaben
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Kuzminski et al. kommen zu dem Schluss, dass 2000 µg orales Cyanocobalamin pro Tag genauso effektiv war wie 1000 µg intramuskulär injiziertes jeden Monat – eventuell sogar effektiver.
Delpre & Stark (4) (1999, Israel) untersuchten Patienten mit B12-Mangel, um zu sehen, ob B12 sublingual absorbiert werden kann, indem man eine B12-Tablette eine Zeit lang unter der Zunge behält. Die Theorie hinter der sublingualen Aufnahme ist, dass die Schleimhäute unter der Zunge effizient bestimmte Moleküle absorbieren können, besonders in Verbindung mit etwas Fettlöslichem, wie z.B. Cyclodextrin. Fünf Patienten litten an perniziöser Anämie, sieben waren Vegetarier und zwei litten an Morbus Crohn (Diese Erkrankung kann die B12-Absorption im Krummdarm verhindern.). Die Patienten hielten zwei B12-Tabletten mit je 1000 µg (d.h. 2000 µg pro Tag) der Firma Solgar 30 Minuten lang unter der Zunge, bis sie sich komplett aufgelöst hatten. Dies wurde sieben bis zwölf Tage lang durchgeführt. Die durchschnittlichen Serum-B12-Werte stiegen von 127,9 ± 42,6 auf 515,7 ± 235. Die Serum-B12-Werte normalisierten sich bei allen Patienten. Es traten keine Nebenwirkungen auf und alle Patienten bevorzugten diese Methode gegenüber Injektionen. Leider enthielt diese Studie von Delpre & Stark keine Kontrollgruppe, die die B12-Tabletten kauten – man kann also nicht wissen, ob die sublinguale Einnahme der Tabletten effektiver war als die Tabletten zu zerkauen oder zu schlucken. Basierend auf Kuzminski et al. (oben) scheint das Zerkauen von B12-Tabletten bei dreimonatiger Einnahme genauso effektiv zu sein.
Man sollte beachten, dass die hier erwähnten hohen Dosen für Menschen mit B12-Malabsorption gedacht sind (oder für Veganer, die ihre B12-Zufuhr einige Monate lang vernachlässigt haben). Menschen, die nicht an Malabsorption leiden und keinen B12-Mangel haben, brauchen keine so hohen Dosen – deshalb Schritt 2 der Empfehlungen.
Schritt 2
Wer schon eine regelmäβige B12-Quelle hat, kann Schritt 1 auslassen. Eine dieser drei Empfehlungen sollte die B12-Werte in den Optimalzustand bringen:
- angereicherte Nahrungsmittel
- zweimal pro Tag: 2,0 – 3,5 µg
- Vitaminpräparate
- täglich: 25 - 100 µg
- zweimal pro Woche: 1000 µg
angereicherte Nahrungsmittel
Die gegenwärtigen täglichen Empfehlungen in den USA [RDA] für Vitamin B12 sind 2,4 µg (6). Diese Empfehlung basiert jedoch auf der B12-Menge, die notwendig ist, um makrozytäre Anämie zu verhindern und nicht um ideale Homocystein- und Methylmalonsäurewerte zu erreichen. In jüngerer Zeit wurden Forschungsergebnisse veröffentlicht, die darauf hinweisen, dass mehr B12 notwendig ist als die in den gegenwärtigen Empfehlungen angegebene Menge.
Eine Abhandlung von 2010 von Bor et al. (13) zeigte, dass eine Vitamin-B12-Zufuhr von 4 bis 7 µg pro Tag bei gesunden Menschen im Alter von 18 bis 50 Jahren mit den niedrigsten Methylmalonsäure- und Homocysteinwerten in Verbindung stand (6). Sie prüften andere Forschungsergebnisse aus den letzten 10 Jahren, hauptsächlich Untersuchungen mit älteren Menschen, die darauf hinweisen, dass die ideale B12-Zufuhr 6 bis 10 µg pro Tag ist. Ihre Überprüfungen enthielten die folgenden Abhandlungen:
Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078-87.
Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52-8.
Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132: 2059-64.
Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514-22.
Vitamin B12 aus angereicherten Nahrungsmitteln wird besser absorbiert (weil es nicht an Protein gebunden ist), d.h. Veganer benötigen eine nicht ganz so hohe Zufuhr wie Fleischesser. Aufgrund dessen unterscheide ich hier nicht zwischen verschiedenen Altersgruppen von Veganern, die ihr gesamtes B12 durch angereicherte Nahrungsmittel oder Vitaminpräparate zu sich nehmen.
Von den oben erwähnten Abhandlungen setzten Bor et al. (2006) und Vogiatzoglou et al. (2009)
die B12-Zufuhr in Beziehung zu Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein (HCY). Sie fanden heraus, dass 6 µg bzw. 6-10 µg pro Tag mit den niedrigsten MMA- und HCY-Werten in Verbindung gebracht wurden. Weil es sich hier um ältere Bevölkerungsgruppen handelte, deren Fähigkeit, an Protein gebundenes B12 aufzunehmen, wahrscheinlich bereits vermindert war, und weil, laut dem Institute of Medicine, die Fähigkeit zur Absorption von nicht an Protein gebundenes B12 nicht mit dem Alter abnimmt (6), halte ich mich an die Ergebnisse von Bor et al. von 2010, die auf Untersuchungen mit Menschen im Alter von 18 bis 50 basieren.
Anmerkung: Angereicherte Nahrungsmittel stellten 29% der B12-Zufuhr in der Studie von Bor et al. (2010) dar.
Laut dem Institute of Medicine wird bei zwei täglichen B12- Dosen, die zweite Dosis genauso gut absorbiert wie die erste, wenn die Dosen im Abstand von 4 bis 6 Stunden eingenommen werden (6).
Es lässt sich also einfach ausrechnen, dass Veganer pro Tag mindestens zwei Dosen von je 2 µg brauchen. Wer keine angereicherten Nahrungsmittel mit 2 µg pro Portion finden kann, sollte mehr Portionen pro Tag zu sich nehmen oder ein B12-Präparat nehmen.
Vitaminpräparate
Auβer den oben genannten Studien, die die B12-Zufuhr durch Nahrungsmittel maβen und mit den MMA- und HCY-Werten verglichen, gibt es kaum Forschungsarbeiten, die untersucht hätten, welche genauen Mengen man durch Vitaminpräparate zu sich nehmen sollte.
Stattdessen können wir Empfehlungen hauptsächlich nur von bekannten Absorptionsraten ableiten, um die idealen Mengen für geringdosierte Vitaminpräparate herauszufinden, die zu den niedrigsten MMA- und HCY-Werten führen.
Es gibt eine Studie aus Indien (2010), in der den Teilnehmern, die Vegetarier waren und einen leichten B12-Mangel und hohe Homocysteinwerte aufwiesen, ein Jahr lang täglich Dosen von entweder 2 µg oder 10 µg B12 gegeben wurden (12). Siehe Tabelle 2.
Tabelle 2 Studie zu B12-Werten in Indien (2010)
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2 µg B12 pro Tag
|
10 µg B12 pro Tag
| |
Plasma-Homocystein (µmol/l)
| ||
Werte zu Beginn
|
19,7
|
18,5
|
4 Monate
|
14,2
|
12,9
|
12 Monate
|
12,9
|
11,6
|
Während beide Dosen die Homocysteinwerte senkten, reichte weder 2 µg noch 10 µg aus, um sie auf ideale Werte von unter 8 mmol/l zu senken.
Russell et al. (5) (2001, Boston, USA) maβen die B12-Absorptionsraten von Milch und Brot, die jeweils mit 0,1 µg B12 angereichert waren, bei gesunden Menschen, die über 60 Jahre alt waren und normale Magensäure aufwiesen (Ergebnisse: siehe Tabelle 3). Die Absorptionsraten verschiedener Dosen von Cyanocobalamin wurden ebenfalls gemessen und sind in Tabelle 3 zu sehen.
Tabelle 3 B12-Absorptionsraten
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Nahrungsmittel / orale Dosis
|
% absorbiert
|
µg absorbiert (Durchschnitt)c
|
angereicherte Milch5
|
65%a
| |
angereichertes Brot5
|
55%
| |
Hammelfleisch5
|
65%
| |
Hühnerfleisch5
|
60%
| |
Forelle5
|
39%
| |
Eier5
|
24-36%
| |
Leber6
|
11%
| |
0,1 µg7
|
77%
|
0,08
|
0,25 µg7
|
75%
|
0,19
|
71-90%
|
0,35-0,45 (0,4)
| |
0,6 µg7
|
63%
|
0,38
|
50-80%
|
0,5-0,8 (0,6)
| |
40-50%
|
0,8-1 (0,9)
| |
20-55%
|
1-2,8 (1,7)
| |
15-16%
|
1,5-1,6
| |
25 µg6
|
5%
|
1,25
|
3%
|
1,5 (1,5)
| |
1-1,5%b
|
10-15 (12,5)
| |
aDiese Zahl zeigt nur den angereicherten B12-Anteil der Milch an.
bauch ohne Intrinsic Factor
cDurchschnitt aller Messungen (d.h. nicht der Mittelwert)
| ||
Die in Tabelle 3 zu sehenden Werte sind etwas verwirrend. Eine Dosis von 5 µg Cyanocobalamin aus einem Vitaminpräparat scheint den Absorptionsmechanismus mit Instrinsic Factor zu sättigen. Demnach fällt für jede weitere zugeführte Menge B12, die über 5 µg hinaus geht, die B12-Absorptionsrate auf 1-1,5%. Aber, wie in der Tabelle zu sehen ist, ist die absorbierte Gesamtmenge bei 5 bis 50 µg überall ungefähr gleich.
In Anbetracht aller wissenschaftlicher Erkenntnisse, denke ich, sollten wir davon ausgehen, dass täglich 2 bis 3 µg zu absorbieren ideal ist. Je nachdem, wie man die Absorptionsraten berechnet, bräuchte man, um mit einer Dosis durch ein Vitaminpräparat zu den gleichen Absorptionsraten zu gelangen, 25 µg bis 240 µg pro Tag (11).
Weil diese Angaben so unpräzise sind und weil eine tägliche Menge von 240 µg pro Tag viel zu hoch erscheint, passe ich diese Angaben auf 25 µg bis 100 µg an. Die Einzelberichte, die mir bekannt sind, deuten alle darauf hin, dass bis jetzt niemand, der solche Mengen B12 zu sich nimmt, irgendwelche Symptome eines Mangels gezeigt hätte.
Manche Leute nehmen gerne höher dosierte Vitaminpräparate – rechnen wir die zu empfehlenden Mengen aus. Die Teilnehmer der Studie von Bor et al. (2010) absorbierten 14 bis 24,5 µg B12 pro Woche. Wenn wir von einer Absorptionsrate von hochdosierten Präparaten von 12,5% ausgehen, bräuchte man 1120 bis 1960 µg pro Woche. Um sicher zu gehen, würde ich 1000 µg zweimal pro Woche empfehlen.
sublinguale Präparate
Es scheint, dass es keine veröffentlichten wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die die Absorptionsraten bei sublingualer B12-Aufnahme und bei einfachem Zerkauen oder sofortigem Schlucken verglichen hätten. Es ist möglich, dass B12 besser absorbiert wird, wenn es sublingual zugeführt wird, aber bis Forschungsergebnisse hierzu veröffentlicht werden, sollten wir nicht einfach davon ausgehen. Die in diesem Artikel gegebenen Empfehlungen basieren auf Absorptionsraten von B12, das einfach geschluckt wird.
Während es zu bevorzugen ist, B12-Tabletten zu zerkauen oder zerdrücken, sollte B12 in Pulverform in Kapseln ohne Probleme absorbiert werden, wenn man die Kapseln ganz schluckt.
Quellenangaben
1. Norberg B. Turn of tide for oral vitamin B12 treatment. J Intern Med. 1999 Sep;246(3):237-8.
2. Lederle FA. Oral cobalamin for pernicious anemia. Medicine's best kept secret? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):94-5.
3. Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998 Aug 15;92(4):1191-8.
4. Delpre G, Stark P, Niv Y. Sublingual therapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. Lancet. 1999 Aug 28;354(9180):740-1.
5. Russell RM, Baik H, Kehayias JJ. Older men and women efficiently absorb vitamin B-12 from milk and fortified bread. J Nutr. 2001 Feb;131(2):291-3.
6. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
7. Mollin DL. Radioactive vitamin B12 in the study of blood diseases. Brit Med Bull. 1959;15(1):8-13.
8. Estren S, Brody EA, Wasserman LR. The metabolism of vitamin B12 in pernicious and other megaloblastic anemias. Adv Intern Med. 1959;9:11.
9. Chanarin I. The Megaloblastic Anemias 3rd Ed. Oxford, UK: Blackwell Scientific Publications; 1990.
10. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J Clin Nutr. 1966 Mar;18(3):176-84.
11. Calculations:
To absorb 2 µg in one dose: 1.7 from 5 µg plus 1.5% of 20 µg.
Worst case scenario - to absorb 3.0 µg in one dose: 3.0 / 1.25% absorption rate = 240 µg.
Worst case scenario - to absorb 3.0 µg in one dose: 3.0 / 1.25% absorption rate = 240 µg.
12. Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut DA, Konde TB, . Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS, Fall CH, Yajnik CS. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized,
placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr. 2010 May;64(5):495-502.
13. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr.
2010 Mar;91(3):571-7.