than live without it

Puerto Natales (Región de Magallanes, Chile)

vegetarian restaurant, vegan friendly, in the heart of this touristy town

I turn around and see my blood in the snow

Punta Arenas (Región de Magallanes, Chile)

On Fire

Osorno (Los Lagos, Chile)

Valdivia

gute Quellen für alpha-Linolensäure (von Jack Norris)

This article in the English original: High ALA Sources / Este texto todavía no está disponible en español.

• Inhalt
• Leinsamen
• Camelina (Saat-Leindotter)
• Chia
• Hanfsamen
• Quellenangaben

Zink (von Jack Norris)

This article in the English original: Zinc / Este texto en español.

Tabelle 1   Zink: empfohlene Tageszufuhr [DRI, dietary reference intake] (mg)4
Alter	männlich	weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0 - 6 Monate	2	2
7 - 12 Monate	3	3
1 - 3 Jahre	3	3
4 - 8 Jahre	5	5
9 - 13 Jahre	8	8
14 - 18 Jahre	11	9	13	14
ab 19 Jahren	11	8	11	12

Vitamin A (von Jack Norris)

This article in the English original: Vitamin A / Este texto todavía no está disponible en español.

Vorgeformtes Vitamin A kommt nur in Tierprodukten vor. Es gibt jedoch ca. 50 Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann – am häufigsten kommt Beta-Carotin vor. Der Vitamin-A-Gehalt von Nahrungsmitteln wird jetzt RAE [retinol activity equivalents] angegeben.

Die in den USA empfohlene Tagesmenge [DRI, dietary reference intake] beträgt 900 RAE für Männer und 700 RAE für Frauen.

Selen (von Jack Norris)

This article in the English original: Selenium / Este texto todavía no está disponible en español.

Die Aufnahme von Selen hat mehr mit dem Selengehalt des Bodens zu tun als mit den Ernährungsgewohnheiten der Menschen. Die Böden in den USA und Kanada scheinen ausreichende Mengen an Selen zu enthalten [die Böden in Nordeuropa nicht, siehe die Empfehlungen von Dr. Michael Greger]. Studien mit Vegetariern und Veganern in den USA zeigten, dass diese ausreichend mit Selen versorgt waren. Selen kommt in vielen Nahrungsmitteln vor – aber größere Mengen finden sich in Paranüssen, Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Haferflocken, Gerste), weißem Reis und Bohnen (1).

Fettreiche, pflanzliche Nahrungsmittel und Öle - Tabellen (von Jack Norris)

This article in the English original: High Fat Plant Foods and Oils Tables / Este texto todavía no está disponible en español.

Anmerkung: Die Werte in den folgenden Tabellen sind gerundet. Das Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren wurde mit nicht gerundeten Werten berechnet.

Die Berechnungen basieren, soweit nicht anderweitig erwähnt, auf den Angaben der USDA-Datenbank [United States Department of Agriculture].

Vegetarianism in skateboarding

1978 (?)

Peggy Oki, original member of the Z-Boys (Dogtown), later became vegan (1), photo by Glen E. Friedman, who later also became vegan (12).

Pflanzliche Quellen für Folat (von Jack Norris)

This article in the English original: Plant Sources of Folate / Este texto todavía no está disponible en español.

Tabelle 1   pflanzliche Quellen für Folat
Nahrungsmittel	Zubereitungsmethode	Portion	µg
Linsen	gekocht	½ Tasse	179
schwarze Bohnen	gekocht	½ Tasse	128
Römersalat	geraspelt	1½ Tassen	114
Orangensaft		1 Tasse	109
Spinat	gekocht	½ Tasse	103
Refried Beans	aus der Dose	½ Tasse	106
Kichererbsen	gekocht	½ Tasse	80
weiße Bohnen	gekocht	½ Tasse	82
Brokkoli	gekocht	1 Tasse	78
Sonnenblumenkerne		¼  Tasse	76
Pintobohnen (Wachtelbohnen)	gekocht	½ Tasse	72
Kidneybohnen	gekocht	½ Tasse	63

Laborwerte im Zusammenhang mit B12 (von Jack Norris)

This article in the English original: B12-Related Laboratory Values / Este texto todavía no está disponible en español.

Serum-B12-Werte werden sowohl in pmol/l als auch in pg/ml gemessen. Alle Serum-B12-Werte in diesem Artikel sind in pg/ml angegeben (Ich verwende hier einen Umrechnungsfaktor von 1,35 pg/ml = 1 pmol/l (1)).

durchschnittliche tägliche B12-Zufuhr bei Erwachsenen in den USA2
Männer	5 µg
Frauen	3,5 µg
normale Serum-B12-Werte
gesamtes Spektrum, Neugeborene3	160 - 1300 pg/ml
gesamtes Spektrum, ErwachseneA	200 - 900 pg/ml
Durchschnitt	450 pg/ml
MuttermilchB,4	180 - 300 pg/ml
normaler Bereich des mittleren Erythrozyteneinzelvolumens5	80-96 fl
Methylmalonsäure (MMA)
normale Serum-MMA-Werte	0,07 – 0,27 µmol/l 6, 7
Serum-MMA-Grenzwert zum B12-Mangel	0,376 µmol/l 7
normale Urin-MMA-Werte	0,58 – 3,56 µmol/mmol Cr 8
Homocystein (HCY)
normale Serum-HCY-Werte	2,2 – 13,2 µmol/l 9
A – Die Serum-B12-Werte verändern sich unter normalen Bedingungen (d.h. konsistente Zufuhr, keine Krankheiten) nicht um mehr als 7% pro Woche (11). B – Die Werte variieren stark und sind abhängig von Messmethoden und Unterschieden des Speichers und der Zufuhr der Mutter.

Erkrankungen, die die B12-Werte erhöhen (von Jack Norris)

This article in the English original: Conditions That Increase B12 Levels / Este texto todavía no está disponible en español.

Einige Erkrankungen können bei manchen Menschen dazu führen, dass die Serum-B12-Werte auf höher als normal ansteigen - z.B. Erkrankungen der Nieren oder Leber, Krebs, Zwölffingerdarmgeschwür (1), Diabetes, Fettleibigkeit (2) und Störungen des Cyanid-Stoffwechsels (3). B12-Mangel kann durch Alkoholismus maskiert werden, weil von der geschädigten Leber übermäßige Mengen B12 ins Blut abgegeben werden (4).

Erhöhtes Serum-B12 und erhöhtes Krankheitsrisiko (von Jack Norris)

This article in the English original: Elevated Serum B12 and Increased Risk of Disease / Este texto todavía no está disponible en español.

Zusammenfassung: Zwei Studien zeigten ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten bzw. für Sterblickheit bei Personen mit erhöhten Serum-B12-Werten. Pancharuniti et al. (1) fanden ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten, das kaum statistisch signifikant war. Zeitlin et al. (2) kamen zu dem Ergebnis, das einem erhöhtem Sterblichkeitsrisiko - um 7% je Anstieg der Serum-B12-Werte um 100 pg/ml – gleichkommt. Die Ursache für diese beiden Ergebnisse war wahrscheinlich, dass B12 in Nahrungsmitteln, die im Zusammenhang mit Herzkrankheiten stehen, reichlich vorkommt und nicht dass B12 selbst schädlich gewesen wäre. Wie aus meinen Artikeln zum Thema Vitamin B12 zu sehen ist, haben die meisten Studien bisher gezeigt, dass B12-Werte im oberen Bereich des Normalbereichs gesund sind.

Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann (von Jack Norris)

This article in the English original: Ways to Get B12 Deficiency / Este texto todavía no está disponible en español.
(Quelle: Herbert (1), wo nicht anders angegeben)

• unzureichende Zufuhr durch die Ernährung
• unzureichende Absorption:
• Perniziöse Anämie – Probleme mit dem Intrinsic Factor
• Verlust des Intrinsic Factors: gentisch bedingt und altersabhängig (manchmal schon ab einem Alter von 45). Dies ist die häufigste Ursache von B12-Mangel bei Nicht-Vegetariern in jungem und mittlerem Alter.
• Autoimmunreaktion auf Intrinsic Factor: Antikörper gegen den Intrinsic Factor weisen auf eine zukünftige peniziöse Anämie hin - falls dies nicht behandelt wird. Ein chronischer B12-Mangel schädigt das Immunsystem und die Antikörper können bei weiterem Fortschreiten des B12-Mangels verschwinden.
• Cobalamin-Malabsorption aus Nahrungsmitteln – Verlust der Magensäure und/oder Protein verdauender Enzyme, die die B12-Protein-Verbindungen in Nahrungsmitteln aufbrechen. Die Ursache hierfür kann eine Magenoperation, Magenatrophie, Magenentzündung, Medikamente, die die Säureausscheidung unterdrücken, oder eine Infektion des Magens durch H. pylori oder anaerobe Bakterien sein (Dies kann eine Folge von zu wenig Magensäure sein.) (2).
• Eine Erkrankung der Bauchspeicheldrüse verringert freies Kalzium im Krummdarm (Kalzium ist für die Absorption von B12 notwendig.). Dies kann durch Kalzium und/oder Bikarbonat verbessert werden.
• Erkrankung des Krummdarms
• Medikamente, die die Absorption beeinträchtigen, z.B. Cimetidin, Metformin (bindet freies Kalzium um Darm), Kaliumchlorid und Colestyramin (3)
• Infektion durch Bandwürmer (4), Diphyllobothrium latum [Fischbandwurm](5) oder Giardia lamblia [Giardia intestinalis](3).
• Beeinträchtigung der B12-Enyzme, Transport-Proteine oder Speicher-Proteine
• Störungen der B12-Enzyme, die zu hohen Methylmalonsäure-Werten führen, sind selten. Ein Wissenschaftler berichtete, dass dies bei einer in 28.000 Personen vorkommt (6). Ciani et al (6). bieten ein aufschlussreiches Schaubild, in dem dargestellt ist, welche Enzyme bei den verschiedenen Störungen der B12-Stoffwechsel-Mechanismen beteiligt sind.
• erhöhter Bedarf während Schwangerschaft oder Schilddrüsenüberfunktion
• erhöhte Ausscheidung aufgrund von Alkoholismus
• Betäubung durch Stickstoffmonoxid [Lackgas] bei Menschen mit niedrigem Serum-B12 (Stickstoffmonoxid kann das Cobaltatom von B12 verändern.) (4).
• Schilddrüsenunterfunktion (möglicherweise als Folge einer Autoimmunerkrankung) (7)
• AIDS kann B12-Mangel verursachen, der durch makrozytäre Anämie und neurologische Probleme ohne erhöhte Homocysteinwerte angezeigt wird